L’usage des écrans est devenu omniprésent dans nos vies quotidiennes, suscitant des préoccupations croissantes quant à son impact sur le sommeil, notamment chez les enfants et les adolescents. Les recherches récentes mettent en évidence plusieurs mécanismes par lesquels les écrans peuvent perturber le sommeil ainsi que des recommandations pour en atténuer les effets négatifs. Avant de comprendre comment les écrans influencent notre endormissement et la qualité de notre repos, il est essentiel de savoir comment fonctionne notre horloge biologique. Nous verrons ensuite comment la lumière artificielle (et en particulier la lumière bleue émise par les écrans) peut tromper notre cerveau et dérégler ce rythme naturel.
Comment la lumière naturelle règle notre horloge interne ?
Notre corps est équipé d’une horloge biologique interne qui fonctionne comme un réveil naturel. Elle nous dit quand il est temps de nous réveiller, d’être actif, de manger, et de dormir. Cette horloge suit un cycle de 24 heures, qu’on appelle le cycle circadien (circa = environ, dies = jour).
Ce cycle est réglé chaque jour grâce à la lumière du soleil. Le matin, quand la lumière entre dans nos yeux, même si on ne regarde pas directement le soleil, notre cerveau comprend qu’il fait jour. Il commence alors à produire des hormones comme le cortisol, qui nous aident à être réveillés et actifs. En parallèle, il bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Au fil de la journée, la lumière baisse, surtout en soirée. Quand il fait sombre, le cerveau comprend que la journée est terminée. Il relance la production de mélatonine, ce qui donne au corps le signal qu’il est temps de se calmer et d’aller dormir.
Effets physiologiques de la lumière bleue sur le sommeil
La lumière bleue émise par les écrans de dispositifs électroniques, tels que les smartphones, tablettes et ordinateurs, joue un rôle significatif dans la régulation de notre horloge biologique. Cette lumière intervient ainsi dans la production de mélatonine. Elle a un effet très puissant sur notre cerveau et envoie un message clair à notre horloge biologique : “reste éveillé !”. Ainsi même s’il fait nuit, notre cerveau pense qu’il fait encore jour. On a moins sommeil et on peut avoir du mal à s’endormir ou à dormir profondément.
Une exposition prolongée à la lumière bleue en soirée retarde ainsi l’endormissement et perturbe la qualité du sommeil. Cette suppression de la mélatonine est particulièrement préoccupante chez les adolescents, qui ont déjà tendance à décaler naturellement leur cycle veille-sommeil. Des études ont démontré que l’utilisation d’écrans avant le coucher peut entraîner une diminution de la durée totale du sommeil, une augmentation du temps nécessaire pour s’endormir et une réduction de la vigilance le lendemain. Ces effets sont attribués non seulement à la lumière bleue elle-même mais également à l’excitation cognitive provoquée par le contenu consulté sur les écrans.
Usage nocturne des écrans et habitudes de sommeil
L’usage nocturne des écrans constitue aujourd’hui une habitude profondément ancrée, notamment chez les adolescents avec des effets significatifs sur le sommeil qui vont au-delà de la simple exposition à la lumière bleue. De nombreuses études soulignent que les activités numériques du soir – comme les jeux vidéo, les réseaux sociaux ou le visionnage de vidéos – induisent une stimulation cognitive intense retardant l’endormissement et dégradant la qualité du sommeil. Cette hyperstimulation perturbe la routine du coucher et entretient un état d’éveil mental prolongé, souvent associé à une baisse de la vigilance le lendemain. En plus de ces effets psychophysiologiques, les écrans interfèrent avec la régulation sociale du temps de sommeil, en particulier chez les jeunes qui peinent à maintenir des horaires constants.
Les études de terrain montrent que les enfants exposés à plus de deux heures d’écran quotidien présentent un sommeil fragmenté et des réveils fréquents. À l’adolescence, cette perturbation est souvent aggravée par une dépendance aux notifications et une pression sociale liée aux interactions en ligne. Ces comportements numériques tardifs sont également corrélés à des troubles émotionnels, tels que l’irritabilité et la baisse de l’estime de soi, qui aggravent encore les troubles du sommeil.
Face à ce constat, il semble être très important de réaliser,pour les enfants, adolescent mais même les adultes, une limitation stricte des écrans en soirée et à la mise en place de routines de déconnexion favorisant la détente mentale.
Références :
- Schmidt C, Collette F. Impact du moment de la journée et du rythme de veille-sommeil sur les performances cognitives. Rev Neuropsychol. 2016;8(3):173-81.
>>> Lien - Chaufton C, Bioulac S. Le syndrome de retard de phase : une expérience personnelle de prise en charge associant lumière et mélatonine. Médecine du Sommeil. 2015;12(3):103-115.
>>> Lien - Adès J, Agid Y, Bach JF. Rapport 19-04. L’enfant, l’adolescent, la famille et les écrans : appel à une vigilance raisonnée sur les technologies numériques. Bulletin de l’Académie Nationale de Médecine. 2019;203(6):381-93.
>>> Lien - Royant-Parola S, Mazza S, Schröder C. Complexité des déterminants du sommeil chez l’adolescent, l’expérience du Réseau Morphée. Bulletin de l’Académie nationale de Médecine. 2024;208(7):911-19.
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